Психофизическа тренировка за контрол на емоциите.Техники от ЙОГА

 ПСИХО-ФИЗИЧЕСКА TPEHИPOBKA  ЗА КОНТРОЛ НА ЕМОЦИИТЕ
Този комплекс от специални упражнения е във вид на физкултурна минута. Те могат да се използуват за активна почивка след напрегната работа при след психо-емоционално напрежение. За: физкултурната минута използвайте текст, който се състои от 6 изречения:
"Моят мозък притежава неизчерпаема енергия."
"Аз вярвам във възстановителните сили на организма."
"Аз повишавам функционалните възможности на организма."
"Моето самочувствие се повишава."
"Аз чувствувам излишък от сили."
"Аз мога да бъда щастлив в семейството и професия."
Трябва да запомните изреченията. Целият текст произнасяйте 3 пъти, като седите удобно. За да избегнете излишните дразнители, затворете очите.
Упражнение 1. За подобряване на общото мозъчно кръвообращение. От изправен стоеж с бързо темпо се изправете на пръсти 8 пъти. Дишайте свободно. Седнете на края на стол. Отпуснете главата, накланяйки тялото напред, вдишвайте с диафрагмата. Като отпуснете главата назад и изправите тялото, направете издишване. Повторете 8 пъти. Изправете се. Прикляквайте и се изправяйте 4-6-10 пъти. При изправяне вдишвате, при приклякване издишвайте. Темпото е умерено. Като починете малко направете упражнения за запазване на равновесието. От изправен стоеж с прибрани ходила дръжте тояжка с протегнати напред ръце. Като стискате тояжката с пръсти, стремете се да запазите равновесие. В началото упражнението може да се изпълнява с отворени, а след това със затворени очи. След упражнението за равновесие се разтъпчете и го изпълнете отново. Повторете 4-6 пъти. Може да усложните упражнението с приклякване и изправяне по време на устойчивото равновесие. По-нататък изпълнете по-сложен вариант. Направете 4 крачки напред. Спирайки, затворете очи, поставете стъпалата едно пред  друго, повдигнете тояжката напред, направете приклякане и изправяне. При изпълнението на тези упражнения дишайте свободно.
Упражнение 2. За концентриране на вниманието в състояние на мускулно отпускане. Седнете удобно, затворете очи, отпуснете  мускулите на тялото, концентрирайте вниманието си върху горната част на носа. Образно си представете, че дишате през точката между веждите. Дишайте така 2-4 пъти. По време на дишането мислено произнасяйте първите 3 изречения (виж по-горе). При вдишване, произнасяйки например  следното  изречение : „Моят мозък притежава неизчерпаема енергия” – и  си представете, че думите сякаш проникват в мозъка ви, а при издишването сякаш излитат напред.
Упражнението завършете по следния начин. Изправен стоеж с прибрани стъпала. Затворете очите. По време на вдишването повдигнете тояжката напред, по време на издишването свийте единия крак и повдигнете коляното нагоре. След издишването дишайте 2-3 с. През това време отворете очи, оставете тояжката и приберете крака. Повторете 4-6 пъти, като смените крака.
Това упражнение развива вестибуларния апарат, а движенията при издишването спомагат за съсредоточаване на вниманието. Задълбочаването и забавянето на дишането, а също и краткотрайните задържания (за 2-3 с), особено след издишването са показани за хората в по-напреднала. Тези упражнения подобряват разпределението  на кръвта в организма, почти не се отразяват върху нивото на артериалното налягане, повишават динамиката на нервните процеси и противодействуват на нервната умора.
Упражнение 3. За намаляване на нервно-емоционалното напрежение и подобряване кръвоснабдяването на мозъка. От седеж на стол с кръстосани крака, без да се прегър6вате, дишайте не дълбоко през носа (с пълно хармонично дишане). При вдишването повдигнете с пръст края на носа си и едновременно правете движения, сякаш дъвчете бонбон. Издишайте тънка струя през устата. Този начин на дишане подобрява усвояването на кислорода и действува успокояващо. Повторете 5-6 пъти. След това няколко пъти се изтегнете, напрягайки и разхлабвайки мускулите на ръцете и краката. Такава смяна на мускулния тонус действува като гимнастика на вегетативните центрове. Упражнението завършете с кинестезия на активните точки, разположени под брадичката. Седнете на края на стол, намерете в ямичката под брадичката точката, удобна за опора и натискайте перпендикулярно в нея с възглавничката на палеца в продължение на 3 с. Силата на натиска е 5-7-9 кг в зависимост от степента на  нервно-емоционалното състояние. После няколко секунди поседете и дишайте спокойно след което пристъпете към изпълнение на следващите упражнения.
1 Вариант. Застанете между облегалките на 2 стола. Придържайте се за тях, прикляквайки на един крак (другият изпънете напред), напрегнете мускулите на ръцете и краката в продължение на няколко секунди. След това се изправете. Като сменяте краката при приклякването, повторете упражнението 4-6 пъти. Дишането е свободно.
II Вариант.Застанете на 2 крачки от маса. Изнесете напред единия крак (при напад) и се опрете с длани на края нз масата. По време на вдишването напрягайте мускулите на ръцете и краката, сякаш искате да повдигнете от място тежък товар. Повторете упражнението 4-6 пъти, след това седнете удобно, отпуснете мускулите и 2-3 пъти дишайте дълбоко.
Упражнение 4. За въздействие върху вегетативната и ендокринната системa. От основен стоеж с крака, разтворени на половин крачка, дишайте не дълбоко 4-6 пъти(без да прибирате корема по време на вдишването). След това вдишайте с диафрагмата, издишайте, прибирайки корема. Наклонете тялото напред и още повече приберете корема, което стимулира слънчевия сплит. По времe на задържане на дишането без волево усилие имитирайте прозявка, като отворите широко устата така, че да се разшири шията ви. Едновременно стегнете седалищните мускули (за въздействие върху кръстния нервен сплит). Това упражнение действува положително върху функциите на еднокринните жлези. Може да се повтори само три пъти поред.
Упражненuе 5. За нормализнране на протичането на динамичните нервни процеси и увеличаване на положителните емоции.
Седнете на стол както при  упражнение 2. Дишането е по-особено: вдишвайте, като че ли изтегляте въздух от лявата пета нагоре до главата и издишайте надолу-от главата до дясната пета. Такова разредено дишане се нарича дишане "по кръг" - вдишване по лявата страна на тялото, издишване по дясната. Повторете 10 пъти. След това дишайте, сякаш през точката между веждите както при уп­ражнение 2. По време на дишането мислено си повтаряйте 3-6 пъти посочените изречения (4, 5 и 6). След леко бягане (1-3 мин) направете упражнения с топки за тенис, като ги хвърляте последователно в стената. След като хвърлите едната от тях, хвърлете втората, докато първата след отскока се насочва към същата ръка. Упражнението развива координацията на движенията, възпитава търпеливост при изпълнение на по-сложна задача и създава положителен емоционален фон.