evropea.com - форум за паническо разстройство

Обещах да пиша такова нещо на Фатмагюл... Уговорката... По през просото... Пък докъдето изкара- до там...  hmmm

Тъй като, Фатмагюл, не зная дали и до колко си информирана за този вид техники, ще гледам да обяснявам повече, а ако нещо знаеш- прескачай го...

Релаксация- това е като дума идващо в българския език от английския. В английския език е rеlах и се превежда като отдих. Техниките за релаксация целят отдих от стреса (дистреса) и спомагат превръщането на изброеното в еустрес, но не стават да заменят истинската пълна почивка, а идват само да я допълнят.

Употребих понятията стрес, дистрес, еустрес. Нека сега и да ги обясня...

Стресът е реакцията на психиката на човека, когато той е попаднал в някаква ситуация, която му налага да се адаптира. Стресът е нормално натоварване на психиката. Но също така стресът не е нито положително, нито отрицателно състояние.

Дистресът е отрицателното състояние, т.е. за дистрес говорим тогава, когато натоварването е в повече и психиката не може да го обработи...

Еустресът е положителното състояние- тогава психиката преработва стресът и е налице адаптацията.

(а самата дума "стрес" психолозите сме я заимствали от инженерите, но при тях са стресори- са някакви структурни реакции, а не психични)

Почивката е много важна за намаляването на тревожността... А релаксацията се възползва от едни биологични механизми на проявление на стреса (дистреса), за да улесни психиката...

При стрес (дистрес) се активира симпатиковата нервна система... Т.е. има учестено сърцебиене, учестено дишане, високо кръвно налягане, зеницата се разширява и др. подобни.

А парасимпатиковата нервна система е отговорна за точно обратното на симпатиковата. Т.е. - забавяне на сърдечния ритъм, понижаване на кръвното налягане, свиване на зеницата и др. подобни.

Техниките за релаксация целят активизирането на парасимпатиковата нервна система и с това намаляват стреса (дистреса) и дават шанс на психиката да започне да се възстановява.

Има разработени най-различни техники за релаксация- някои са по-сложни, други не са, също така някои се правят у дома, други може да се правят на работното място... Разнообразието е голямо.

Ще дам две от лесните за усвояване техники- вървят една след друга. Едната е за правене у дома, а другата е подходяща за работното място.

Но след малко... Първо да постна написаното до тук, че стана дълго...

Техника 1

Това е техника, която е за изпълнение примерно вечер преди заспиване. Изисква да няма сърдечни заболявания, да няма грип някой... Стаята се проветрява добре... Ако е студено- иска се увиване...

Първо малко пояснения, преди основното... Причината- техниката е базирана на дишане и на лека автохипноза.

Като се диша, кислородът се разтваря в кръвта, освобождава се въглероден двуокис. Кислородът се разнася чрез кръвта до всяка клетка на тялото. Така се поддържат неговите функции.

Ако има недостиг на кислород, това се усеща първо от мозъка. Мозъкът се нуждае от много повече кислород, отколкото мускулите. И ако не му се доставя, тогава експериментите доказват влошаване на качеството на мисловния процес.

Дишането е тясно свързано с емоциите. Когато човек се ядоса, дишането му става кратко и бързо. По същия начин се диша и при възбуда и щастие. Ако има тъга, дишането става бавно и повече се вдишва, отколкото се издишва. Ако човек е уплашен- диша по един начин. Ако е във вдъхновение, ето още един начин на дишане.

Практически във всеки един момент човек диша различно. В рамките на много кратко време, човек може да диша по над 10 различни начина според зависи емоционалното си състояние.

Има най-различни видове дишане. Тук ще акцентирам на-

1. Дълбоко дишане - то не означава да се вдишва и издишва максимално. Ако се вдишва и издишва максимално, тогава се предизвиква напрежение в мускулите на гърдите, което пречи на свободната циркулация на въздух и затруднява усвояването на кислород. А без достатъчно кислород, мисленето спира да е ясно, ще се появи от това и напрежение в останалата част на тялото. Недостигът не кислород е лошо нещо и трябва да се избягва. Вредно е и прекаленото снабдяване на тялото с кислород. 

Под дълбоко дишане се разбира - дишане с 70-80% от капацитета на дробовете. Ползва се гръдният кош и изпъване на диафрагмата надолу към стомаха (по-известно като дишане и със стомаха, макар да е неправилно формулирано). С това дишане започва техниката за релаксация.

Продължително дишане - това не означава задържане дъха, а е достигане до онази фаза на релаксацията, при която белият дроб е релаксиран, пулсът на сърцето е забавен и кръвта тече по-бавно. Тук е важно да не се допуска организмът да остава без кислород, защото липсата на кислород уврежда мозъка, освен че води до халюцинации...

И така... Вече по същество...

Ляга се на леглото в предварително проветрената стая... Няма конкретна поза. Условието е да е удобно и да се чувства човек естествено. Затварят се очите и се диша, като се започва с дълбокото дишане.

Оставя се организмът да прецени как е най-добре да диша- колкото по-естествено е дишането, толкова е по-съобразено с нуждите на организма.

Ролята на съзнанието, както са затворени очите е, да следи дишането и да не допуска никакви мисли да се мешат на този процес на следенето на дишането.

Всяка мисъл трябва да бъде пъдена и така, докато не се достигне състояние на вътрешна тишина и на покой.

Някъде в този момент дишането само и неусетно ще стане продължително и няма да има нито мисъл, нито необходимост да се следи дишането. Тогава е моментът да не се забравя от време на време да се диша - естествено дишане, както дойде.

При горното състояние човек може да усети ударите на сърцето си и как се забавят в резултат на спокойното дълбоко дишане. Реално е- изследванията показват, че има такава връзка в тялото.

На този етап умът е способен да почувства мускулите. И идва ред на следващото за правене- мускулите следва да се отпуснат (да не са стегнати или пък напрегнати). Това се постига с волево отпускане на мускулите.

Ако има движение, ще е по-лесно да се почувстват мускулите. Целта е да се почувстват мускулите максимално отпуснати, да не се чувства някакво напрежение в тях. За улеснение в този процес може човек да се движи, да се върти, ако го влече (но не бързо). Така, при движение, умът ще усеща мускулите по-лесно и ще знае дали наистина са отпуснати или има някакво напрежение в тях. Но ако няма движение, а умът изучава мускулите и установява има ли в тях напрегнатост или не- също може и не е грешен подход за отпускане.

За да не се изтърве нещо от тялото- действа се така- поетапно релаксиране на цялото тяло. Започва се от пръстите на краката и се приключва с мускулите по главата (да няма напрежение в лицевите мускули).

Накрая всяко движение трябва да спре, ако е имало движение и човек да се е отпуснал много. Може да се отпусне толкова много, че буквално да не усеща разположението на своето тяло или пък да се усеща все едно плува. Не е сигнал за проблем.

Стои се в това отпуснато състояние десетина минути и се ориентира човек към излизане от релакса. Излизането не трябва да е рязко, а трябва да се даде време на съзнанието и на мускулите да се пренастроят за работа в рамките на 1-2 минути.

Възможно е, докато се прави тази техника за релаксиране, да се заспи. Не е сигнал за проблем или за несправяне с техниката. 

В един момент с практиката, до състоянието на отпуснатост, ще се стига за секунди, без да е необходима дългата горна процедура. Причината е, че организмът запомня това състояние и после може доста бързо да го достигне.

Това е по първата техника... А втората техника... Ще я пиша малко по-натам...

Това прилича на медитация. :) Радостина М/Елена Шахънска има подобно упражнение към книгата си. :)
Но това с кислорода... Не знам дали не съм си навредила сама с опитите си да постигна нещо по - интересно с медитацията. Има дишане в медитацията, при което се поема въздух за определено време, за определено време се задържа, издиша се и отново се задържа въздуха.
Какво ще кажеш затова?

Така е, Фатмагюл. Прилича на медитация. Но книгите за медитация не ги препоръчвам по същата причина, поради която и холотропното дишане... Имат този общ елемент, че експлоатират халюцинациите, причинени от лошото снабдяване на мозъка с кръв, за да обясняват как се ходело по този начин в други "светове" (астрални, ментални и т.н. - това са халюцинации, предизвикани от зададена предварителна установка и лошо кръвоснабдяване на мозъка)... Не е здравословно...

Организмът трябва да бъде оставен да се снабдява с толкова въздух от колкото има нужда, за да е наред всичко по работата на мозъка и да няма мъртви мозъчни клетки накрая. Т.е. някои видове медитации, също и холотропното дишане оставят мъртви мозъчни клетки след себе си и тези халюцинации, които се виждат, не са сигнал за нищо хубаво...

Затова не знаех... А също и за холотропното дишане. Интересно е,че има сайтове за холотропното дишане, в които се пише, че лекува различни заболявания. Защо в БГ се позволява нещо, което е вредно да се практикува?

Сянка, не всички медитации (а те са стотици видове - поне тези, до които аз съм имал достъп като литература) са свързани с образи, звуци или някакво преживяване, дължащо се транс (независимо от какво е причинен - от липса на кислород или просто будно потъване в подсъзнанието).

Някои медитативни техники са чисто и просто методи за мускулно отпускане и като следствие на това и психическо. Защото мускулното напрежение и психическото напрежение са като скачени съдове - не може едното да е в тонус или напълно релаксирано, а другото да не е.

Относно дишането - ако някога ти се чете или попадне методът на Бутейко за дишане, ще видиш, че дишането не е това, за което си мислим :) Бутейко според мен е един от най-великите руски учени и тепърва ще става известно неговото учение за дишането и лечението на различни болести с дишане.